Dieta JM ale WR i SD

Przedstawiam Czytelnikom „Dietę JM ale WR i SD” – dodatek do książki „Sztuka sukcesu”:

„Lubię swoje ciało, choć mam go niemało” – Maria Peszek.

Propozycja diety „JM ale WR i SD”: (1) jedz mniej, (2) więcej się ruszaj i śpij dobrze, (3) ustal liczbę posiłków, a także: (4) jedz zdrowo, (5) pij wodę, (6) jedz wolno, (7) włącz dietę spacerową, (8) zapewnij sobie grupę wsparcia, (9) zadbaj o dobry nastrój.

Jedz mniej:
Istotne jest dostosowanie liczby kalorii do indywidualnych potrzeb. Bywają dni w których jesteśmy bardziej głodni a przyczyną może być większa aktywność niż zwykle. W przypadku kobiet wpływ ma również cykl hormonalny. Samo jedzenie i trawienie też wymaga pewnej energii. Jednak łatwiej jest ograniczyć pożywienie o tysiąc kalorii niż spalić je podczas ruchu. Można jadać kolację, gdyż liczy się ogólny bilans energetyczny w ciągu dnia. Warto mieć też świadomość, iż informacje o kaloriach na etykietach produktu mogą być niekiedy mało precyzyjne.

Więcej się ruszaj i śpij dobrze:
Dieta spowalnia metabolizm. W rezultacie pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii, zamiast chudnąć, zaczyna się tyć! Aktywność fizyczna przyśpiesza metabolizm i pozwala zachować tempo spalania kalorii. Nie można jednak traktować ćwiczeń jako kary za nadmierne jedzenie. To sprawia, że sport przestaje być przyjemnością. Dlatego w pierwszej kolejności należy postawić na zabawę ruchową i sprawność fizyczną.

Również proste czynności domowe, które są codziennymi obowiązkami, mogą pochłonąć nawet ponad tysiąc kalorii dziennie. Można dodać też inne zachowania np. chodzenie podczas rozmowy telefonicznej.

Grubym paradoksem zbadanym przez dr Timothy Church jest to, że kobiety, które wyciskały z siebie siódme poty i ćwiczyły najwięcej, schudły tyle samo co ich koleżanki, które zażywały ruchu sporadycznie. Ten paradoks tłumaczony jest kompensacją. Owszem, kalorie są spalane, ale jednocześnie organizm odczuwa większy głód i domaga się solidnego posiłku. Mózg ulega tej zachciance, tłumacząc sobie, że przecież jakaś nagroda za ciężką pracę się należy. (1)

Okazuje się, że sen ma również bardzo istotny wpływ na apetyt (i wagę).

Badania Eve van Cauter wskazały, że osobom, którym ograniczono sen do czterech godzin miały we krwi o 28 proc. więcej greliny (hormon głodu) niż ludzie sypiający po siedem – osiem godzin na dobę. Związek ten sprawił, że odczuwały większy apetyt, a na dodatek miały ochotę przede wszystkim na wysokokaloryczne węglowodany. (2)

Ustal liczbę posiłków:
Liczbę posiłków dostosuj do siebie. Być może naprawdę wystarczy śniadanie, obiad i kolacja. Warto wówczas ustalić określone pory posiłków. Należy notować co się podjada. Jeśli już, to lepiej wprowadzić zdrową przekąskę w postaci jabłka lub marchwi, co w zupełności uzupełni ewentualne braki energii. Tak naprawdę nie znamy prawdziwego uczucia głodu – jemy, gdy tylko poczujemy apetyt. Tzw. „burczenie” w brzuchu informuje, że dopiero zaczyna kończyć się energia, tak jak w samochodzie zapala się kontrolka paliwa. Po prostu trzeba będzie w najbliższym czasie pomyśleć o przekąsce. Warto mieć świadomość ile naprawdę jemy i czy jesteśmy naprawdę głodni.

Jedz zdrowo:
Ogólnie jada się za mało ryb morskich. Jednak trzeba uważać na to co się spożywa, zwłaszcza jeśli chodzi o ryby hodowane w niektórych krajach Azji. Podobnie tuńczyk jest zdrowy, ale tylko z czystych wód (inaczej zawiera zwiększoną ilość rtęci). Zalecane jest też jedzenie chudego mięsa. Niestety produkcja przemysłowa obniża jakość drobiu. Dlatego kurczak nie jest polecany małym dzieciom.

Owoce i warzywa w zasadzie można jeść bez ograniczeń. Świeże i soczyste owoce są lepsze niż suszone. Podobnie warzywa surowe lub gotowane, ale nie smażone. Gotowanie marchwi jest polecane dla zachowania karotenów. Ziemniaki lepiej gotować w całości niż pokrojone, a brokuły na parze. Ziemniaki są zdrowe i odżywcze, ale nie z dodatkiem tłuszczu np. w postaci frytek.

Okazuje się, że margaryna jest mniej zdrowsza niż masło, a „pączki są gorsze niż golonka”. Z tym że warto podkreślić, iż każda jednostajna dieta jest niezdrowa. Jeśli już ma się ochotę na coś słodkiego, to lepiej wybierać słodycze wysokiej jakości. Zalecana jest gorzka czekolada bogata w magnez. Magnez przyciąga sukces jak magnes. Wpływa na spokój w dzień i w nocy, bo jego brak powoduje nerwowość i bezsenność.

Całkowite wyeliminowanie mięsa pozbawia organizm ważnego źródła białka i żelaza. Białko zawiera aminokwasy pomagające komórkom regenerować się. Niedobór żelaza powoduje anemię, brak energii i trudności w koncentracji.

Neurolodzy rekomendują własne menu, aby komponowane posiłki odżywiały także mózg. Dieta odchudzająca nie jest najlepszym pomysłem dla umysłu. Brak węglowodanów to brak paliwa dla procesów myślowych. Dla mózgu szczególnie potrzebne są kwasy omega-3 zawarte w rybach morskich oraz magnez (można go również przyjmować w tabletkach, gdyż jest trudno dostępnym składnikiem w pokarmach). Jajka to również dobry składnik odżywczy. Orzech włoski wyglądem przypomina mózg i dobrze na niego działa, ale często powoduje uczulenie – jak wiele innych produktów pokarmowych.

Grejpfrut przyśpiesza spalanie tłuszczu, a cytryna obniża poziom glukozy. (3)

Codzienne spożywanie jednej czwartej grejpfruta o 30 proc zwiększa ryzyko raka piersi u kobiet po menopauzie – wykazały badania specjalistów z University of South California. Grejpfruty prawdopodobnie blokują działanie cytochromu Cyp3A4, co zwiększa poziom estrogenów. (4)

Czosnek, por, cebula, brukselka, kapusta, kalafior, buraki, brokuły, szpinak nie tylko zapobiegają zachorowaniu na raka, ale także pomagają w zwalczaniu już tych zdiagnozowanych – wynika z badań prof. Richarda Béliveau. (5)

Chciałbym jednak podkreślić, że w naszym pożywieniu znajduje się tysiące różnych związków, które mogą reagować ze sobą i oddziaływać – silniej albo słabiej – na geny oraz poszczególne tkanki, także nowotworowe. Na dzień dzisiejszy nie sposób dokładnie zbadać tych wszystkich zależności.

Dieta przeciwcukrzycowa uchodzi za taką, na której można się wzorować. Jest bowiem zgodna ze wszystkimi zasadami zdrowego żywienia: ogranicza cukier, eliminuje tłuszcze, zaleca mniej czerwonego mięsa, a więcej białego i ryb, chude sery i mleko, i jak najwięcej warzyw.

Jeśli miałbym udzielić jednej rady żywieniowej, to powiedziałbym: jedzmy więcej ryb (szczególnie morskich).

Do niedawna specjaliści alarmowali, by jeść mniej tłuszczów zwierzęcych. Zalecano zastępowanie ich tłuszczami roślinnymi. Teraz wiadomo, że najistotniejszy jest właściwy stosunek kwasów omega-6 zawartych w olejach roślinnych do kwasów omega-3. Kwasy omega-6 nie tylko zmniejszają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), ale także podwyższają stężenie „dobrego” HDL. Dowiedziono, że zachwiana równowaga między kwasami omega- 6 i omega-3 może spowodować wzrost komórek nowotworowych. (6)

Zawsze słyszałem, ale nie słuchałem rady, że jajka są niezdrowe. W ten sposób niektórzy zostali „zrobieni w jajo”.

„Jajka poprawiają gospodarkę lipidową. Mówię to z całą odpowiedzialnością, przeprowadziliśmy na ten temat badania kliniczne wspólnie z Wrocławską Akademią Medyczną” – mówi prof. Tadeusz Trziszka z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. (7)

Jajka to źródło choliny podstawowego składnika odżywczego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci.

Jajka zawierają wszystkie witaminy z wyjątkiem C. Jest w nich m.in. niacyna, która reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Jaja są źródłem lecytyny niezbędnej do prawidłowej pracy serca i mózgu. Mają dużo cynku, wapnia, fosforu i żelaza. Bezcenne jest białko jaja. Ma idealny skład aminokwasów i jest niezastąpionym budulcem organizmu. Dlatego nie powinno go zabraknąć w diecie dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i rekonwalescentów. W jajku jest też cholesterol, ale nie należy się go obawiać, bo spełnia on również pożyteczne funkcje. Służy do budowy błon komórkowych i do syntezy hormonów płciowych, kwasów żółciowych oraz niektórych hormonów steroidowych, regulujących przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów. W ciągu dnia nasza wątroba produkuje 1-3 gramów cholesterolu. A w jednym jajku znajduje się 180 mg cholesterolu, czyli zaledwie 10 proc. dziennej produkcji naszego organizmu. Co więcej, kiedy spożywamy jajka, wątroba dostaje sygnał, że dostarczany jest cholesterol z zewnątrz i ogranicza produkcję, by utrzymać jego właściwy poziom w organizmie. Cholesterol w jajkach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Tylko jedna trzecia cholesterolu w naszym organizmie zależy od diety. (8)

Istotne jest urozmaicenie jadłospisu oraz rozwaga przy ograniczaniu spożycia poszczególnych produktów.

Pij wodę:
Napoje to koń trojański kalorii, nawet jeśli są reklamowane jako niskosłodzone. Zawartość cukru w 250 g produktu wynosi co najmniej 10 g. Nic dziwnego, że aż 21 proc. spożywanej energii pochodzi z napojów jak wykazały badania amerykańskiej akademii pediatrycznej. (9)

Picie wody z wciśniętym sokiem z cytryny lub zwykłej mineralnej pozwala „zaoszczędzić” dziennie ponad 450 kcal. Tyle bowiem kalorii, według badań The American Journal of Clinical Nutrition, znajduje się w średnim, dziennym spożyciu napojów słodzonych. Badania Ramachandrana Vasana wykazały, że wszystkie napoje gazowane zwiększają u dzieci ryzyko zaburzeń metabolicznych prowadzących do otyłości i cukrzycy. (10)

Zamiast pić przesłodzone soki i napoje, lepiej spożywać owoce (i naturalny cukier w nich zawarty). Owoce składają się z 75 – 95 proc. z wody. Jeśli chodzi o same soki, to lepiej wybierać te warzywne.

Warto mieć świadomość, że 750 ml wody wchłaniane jest z pokarmów, a 250 ml wytwarzane w samym organizmie. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka to ok. 2,5 litra, więc normalnie trzeba przyjąć ok. 1,5 l w różnych płynach (11). Ilość potrzebnej wody zależy od płci, wagi ciała czy temperatury powietrza. Nadmiar wody obciąża tylko funkcjonowanie układu krwionośnego i pracę nerek.

Jedz wolno:
Warto wprowadzić rytuał jedzenia w określonej porze i w określonych miejscach, najlepiej w towarzystwie innych. Wówczas posila się wolniej, bardziej delektując się smakiem. Podczas obiadu warto zrobić przerwę pomiędzy pierwszym, a drugim daniem, gdyż sytość z żołądka do mózgu dociera z pewnym opóźnieniem (ok. 20 minut). Również po skromnej przekąsce warto wytrzymać owe minuty.

Naukowcy z Osaka University przeanalizowali nawyki żywieniowe 3 tysięcy osób. Mężczyźni, którzy jedzą zbyt szybko o 84 proc. zwiększają ryzyko nadwagi, w przypadku kobiet zwiększa się ono o ponad 50 proc.

O tym ile zjemy decyduje nie tylko żołądek, ale również zmysły.

Jemy smakiem! Nie jesteśmy głodni, ale na swój ulubiony smakołyk zawsze się skusimy.
Jemy węchem! Przechodząc obok budki z szybkim jedzeniem, automatycznie czujemy pobudzenie w żołądku. Podobnie działa na nas zapach świeżego chleba.
Jemy oczami! Posiłkiem wypełniającym mniejszy talerz nasycimy się bardziej niż takim samym daniem na dużym talerzu. Podobnie jedzenie przed telewizorem sprawia, że pochłania się więcej przekąsek.

Również świadomość ma znaczenie. W przypadku alkoholu dwa mocne piwa mają procentową siłę trzech jasnych. Albo jedna osoba pije dwie słabe kawy, a druga jedną mocną. W praktyce obie osoby przyjmują taką samą ilość kofeiny, chociaż druga będzie twierdziła, że przecież pije tylko jedną kawę.

Dr Barbara Rolls opracowała dietę objętościową. Jej podstawę stanowią produkty o niskiej gęstości energetycznej (takie, które mają niewiele kalorii w jednostce objętości), wskazując, że wiele nieporozumień dotyczących diet wzięła się stąd, iż ludzie często niesłusznie łączą wielkość posiłków z ich kalorycznością. (12) Według Rolls warzywa, owoce i odłuszczony nabiał, czyli produkty z gęstością energetyczną wynoszącą 1, można jeść do woli. Dobre są też np. fasola, ryby, kurczak bez skóry, ziemniaki, makaron, ryż, niskotłuszczowe sosy do sałatek. Ograniczyć należy natomiast jedzenie lodów, wołowiny, frytek, serów, ciastek, bekonu, oleju, bo mają wysoką gęstość energetyczną – już niewielka ich ilość dostarcza dużo kalorii. Zupy podstawowy element diety objętościowej, powinny zawierać najwyżej 100 kcal. Zamiast śmietany, zalecane do dodania jest chude mięso, pomidory oraz woda.

Włącz dietę spacerową:
Problemem jest również to, że przejadamy się z powodu łatwego dostępu do jedzenia. Wystarczy tylko otworzyć drzwi lodówki. Dlatego polecam pomysł „diety spacerowej”. W jednej z książek przeczytałem o mężczyźnie, który chciał schudnąć, przestać pić oraz rzucić palenie i usłyszał radę, aby jedzenie, alkohol i papierosy kupował w sklepie na sąsiednim osiedlu. Częste spacery skłoniły go do przemyślenia postępowania. Myślę, że chodząc na zakupy do sklepu na drugim osiedlu (np. 1,5 km w jedną stronę) kupi się mniej jedzenia, aby nie taszczyć ciężkiej torby. Mając bardziej pustą lodówkę, siłą rzeczy człowiek spożyje mniej. Przed wyjściem do sklepu warto stworzyć listę zakupów (i trzymać się jej) oraz brać ze sobą tylko określoną kwotę pieniędzy.

Zapewnij sobie grupę wsparcia:
Rozpoczęcie diety to bycie strażnikiem i więźniem jednocześnie. Dlatego warto prosić o wsparcie. Można podjąć publiczne zobowiązanie, terapię grupową, bądź odchudzać się przy wsparciu trenera lub przyjaciela.

Przeczytałem o badaniu wskazującym, że umieszczenie lustra na drzwiach lodówki powstrzymuje przed częstą pokusą. Spojrzenie sobie w oczy w takiej chwili budzi refleksję.

Problemem są też unoszące się zapachy gotowania po całym mieszkaniu w bloku.

Przeczytałem również o kobiecie, która postanowiła sobie i przyrzekła przyjaciołom, że jeżeli będzie kusiło ją zjeść poza określoną porą, to będzie brała puszkę karmy dla zwierząt, czytać jej zawartość, a jeśli nadal będzie miała apetyt, to wówczas ją otworzy i zje. (13)

Zadbaj o dobry nastrój:
Za postępy w odchudzaniu warto stosować nagrody, ale nie w postaci jedzenia. Dobrym pomysłem jest zakup ubrania w aktualnie mniejszym rozmiarze, aby mieć motywację do potrzymania efektu lub wycieczka wyzwalająca jeszcze większą aktywność ruchową.

Łatwiej jest wytrzymać dietę będąc zrelaksowanym niż zestresowanym.

Długotrwały stres wzmaga produkcję kortyzolu, którego nadmiar przyśpiesza tempo przetwarzania zjadanych pokarmów w tłuszcz. Sprzyja więc otyłości, a na dodatek decyduje o tym, gdzie tłuszcz jest magazynowany. Najczęściej na brzuchu, bo tam znajdują się receptory pobudzane przez kortyzol. Stres sprawia, że czujemy się głodni. A wtedy nie dość, że rzucamy się na jedzenie, to zamiast zjeść jabłko czy marchew, sięgamy po ciastka, batony – wszystko, co zawiera cukier i tłuszcz. Naukowcy z University of California zbadali dlaczego dokonujemy takiego wyboru. Wysokokaloryczny posiłek osłabia działanie hormonów stresu. Koi zatem nerwy, ale jednocześnie wpędza nas w pułapkę. Sięgamy po kolejne cukierki i tyjemy coraz bardziej, bo jest nam coraz trudniej pokonać stres (14). Potrzeba codziennej wytrwałości.

Jacek Łapiński

Przypisy:
(1) Dorota Romanowska, Grube paradoksy, Newsweek, 4.10.2009, s. 76.
(2) Dorota Romanowska, Grube paradoksy, Newsweek, 4.10.2009, s. 76.
(3) Jerry Guo, Człowiek – świnka (laboratoryjna), Newsweek, 23.01.2011, s. 8.
(4) Zbigniew Wojtasiński, Zielone placebo, Wprost, 23.09.2007, s. 72.
(5) Jolanta Chyłkiewicz, Talerzem w raka, Newsweek, 14.12.2008, s. 64.
(6) Monika Florek – Moskal, Zrobieni w jajko, 1.03. 2009, s. 68.
(7) Ewa Nieckuła, Apoteoza jaja, Wprost, 4-11.04.2010, s. 78.
(8) Monika Florek – Moskal, Zrobieni w jajko, 1.03.2009, s. 68.
(9) Zbigniew Wojtasiński, 25 mitów zdrowia i medycyny, Wprost, 9.12.2007, s. 93.
(10) Zbigniew Wojtasiński, Największe mity dietetyczne, Wprost, 23.09.2007, s. 72.
(11) Zbigniew Wojtasiński, Bujda wodna, Wprost, 20.08.2008, s. 66.
(12) Dorota Romanowska, Więcej = mniej, Newsweek, 3.04.2005, s. 59.
(13) Anthony Robbins, Obudź w sobie olbrzyma, Warszawa 2009, s. 163.
(14) Dorota Romanowska, Grube paradoksy, Newsweek, 4.10.2009, s. 76.

Łapiński Jacek, Sztuka sukcesu. Materiał w wersji PDF: http://jaceklapinski.pl/wp-content/uploads/2014/10/Dieta_JM_ale_WR_i_SD.pdf