Podstawy diety

Przedstawiam Czytelnikom psychologiczne podstawy diety – dodatek do książki „Sztuka sukcesu”:

Jedz mniej! Bramy raju są wąskie – Archibal J. Cronin.

Codzienne podejmujemy decyzje w sprawie zdrowia np. przez to jakie menu wybieramy. Żeby utrzymywać najwyższy poziom energii, trzeba świadomie się odżywiać. Nadwaga to problem wielu z nas. Na przyszłość warto oszczędzić sobie kłopotów i zbędnych kilogramów.

Kto raz przytyje, musi walczyć z nadwagą przez całe życie. Dlatego lekarze radzą wszystkim, którzy jeszcze trzymają wagę, aby już teraz dbali o dietę. Ale nie odchudzającą, lecz fizjologiczną, odpowiednio zbilansowaną, czyli zdrową, racjonalną, chroniącą przed problemami z otyłością. (1)

W praktyce sprowadza się to do uwzględnienia zarówno zasad dietetycznych, jak i upodobań kulinarnych, bo trzeba znaleźć taką dietę, którą będziemy trzymać nie przez trzy miesiące, ale przez całe życie. (2)

Tylko nieznaczna różnica między liczbą kalorii przyjmowanych z pokarmem, a tych spalanych przez organizm powoduje, że z każdym rokiem przybywa niecały kilogram, ale w ciągu 10 lat, będzie to aż 5 –10 kg. Zmiany w odwrotnym kierunku też są możliwe. Warto przyjąć nawet pozornie mało ambitny plan odchudzania, gdyż zrzucenie kilka procent masy ciała oraz utrzymanie wagi i tak wiele znaczy dla zdrowia.

Tymczasem wszyscy którzy chcą zeszczupleć powinni mieć świadomość, że zmiana zasad żywieniowych to działanie na całe życie. Chudnięcie ma swoją dynamikę – na początku przebiega szybciej, potem tempo zwalnia i wówczas, kiedy wskazówka wagi się zatrzymuje, wiele osób przechodzi kryzys – twierdzi Barbara Dąbrowska – Górska, autorka książki „Dieta albo cud. Test 42 diet”. (3)

Jak więc chudnąć, aby się odchudzić skutecznie? Tempo zalecane przez dietetyków to 1 kg miesięcznie, co pozwala uchronić przed efektem jo-jo. Im więcej chcemy schudnąć, tym więcej potrzebujemy czasu. Aby zrzucić 10 kg potrzebujemy przynajmniej roku. Bardziej niż typ diety liczy się wytrwałość w przestrzeganiu zaleceń. Tymczasem głównym powodem przerywania diety jest zbyt surowy reżim żywieniowy.

Sukces – cud odnosi się w przysłowiowe pięć minut i trwa też tyle samo. Podobnie jest z dietą – cud. Na nadwagę pracuje się wiele lat i nagle ktoś pod wpływem impulsu pragnie zrzucić balast 10 – 20 kg w ciągu 2 – 3 miesięcy.

Cudowne przepisy na odchudzanie to przemysł przynoszący miliardy zysków. Odnosi się do pragnienia maksymalnych korzyści przy minimalnych kosztach. Dlatego kolejne przełomowe diety przyjmowane są bezkrytycznie, z pełną „nadzieją”, że akurat ta nowa dieta rzeczywiście okaże się taka niebywała i wspaniała. Tymczasem nie może być skuteczne coś, co jest wbrew fizjologii człowieka. Już na jednych z pierwszych lekcji biologii w szkole podstawowej dowiedziałem się, że dla organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszczy i białek. Diety – cud manipulują fizjologią, aby odnieść szybki (i tymczasowy) spadek wagi. Zdaniem wielu lekarzy ograniczenie wielu składników odżywczych w cudownych dietach, może wywołać długotrwałe negatywne skutki zdrowotne.

Marek Naruszewicz wskazuje, że „Medycyna jest oparta na faktach. To, że ktoś zrzuci kilka kilo, nie oznacza, że będzie zdrowy. Dopiero długotrwała, wieloletnia obserwacja kliniczna udowadnia, czy dana dieta obniża śmiertelność. Na przykład robione na 300 tys. Europejczyków badania EPI wykazały, że spożywanie 640 gramów warzyw dziennie w porównaniu do osób, które spożywają ich mniej, przynosi spadek śmiertelności o 22 proc”.

Nie ma skutecznej diety odchudzającej! Nie chodzi o to, jaka dieta jest najskuteczniejsza. Kluczowe znaczenia mają wytrwałość i konsekwencja, bez względu na to, jaką metodę stosujemy. Wskazują na to badania czterech najbardziej popularnych diet w USA. Obojętnie, jaką dietę zastosujemy efekty uzyskają jedynie te osoby, które są w stanie dotrwać do zakończenia programu – wykazały badania prof. Michaela Dansingera. (4)

Prof. Frank Sacks również odbiera wenę twórcom coraz bardziej cudownych diet. Z jego badań wynika, że osoby z nadwagą lub otyłe, które ograniczają kalorie, chudną niezależnie od diety. (5)

Niezależnie od tego, czy była to dieta wysokotłuszczowa, czy wysokobiałkowa, uczestnicy chudli w takim samym tempie. Przez pół roku do 6 kg (co stanowiło średnio 7 proc. masy ciała przed odchudzaniem się). Przez kolejne 12 miesięcy tempo spadku masy malało, a część osób odzyskiwała utracone kilogramy. Najczęściej dlatego, że niedokładnie przestrzegały diety. Po dwóch latach uczestnicy schudli przeciętnie do 3,5 kg. Najlepsze wyniki osiągali ci, którzy nie opuszczali spotkań z dietetykiem i psychologiem. Po dwóch latach odchudzania się byli lżejsi o 9 kg. Najbardziej liczy się więc konsekwencja i wytrwałość. To, co się je, nie ma tak wielkiego znaczenia jak to, ile się je. Przepis na szczuplejszą sylwetkę prof. Sacksa jest prosty: najpierw ustal dietę, na której nie tyjesz, potem ogranicz ją o 750 kcal. (6)

Nawet jeśli uda się zrzucić pięć, dziesięć kilogramów, to zwykle na krótko. Nie mija rok, a 40 proc. wraca do poprzedniej wagi. W ciągu pięciu lat tyje 80 proc. odchudzających się i zaczyna od nowa, wpadając w pułapkę jo-jo: pięć kilogramów w dół i potem siedem w górę. (7)

Kiedy jest się na restrykcyjnej diecie, traci się wodę i również masę mięśniową. Stając na wadze widzi się szybkie efekty i złudny sukces. Gdy po zakończeniu diety powraca się do starych nawyków żywieniowych, organizm szybko zregeneruje zapasy tłuszczu, ale nie masy mięśniowej, którą stracił. Zwiększa się więc procentowa zawartość tłuszczu w organizmie co zwalnia przemianę materii. To powoduje łatwiejszy, a przez to dalszy przyrost zawartości tłuszczu. Tworzy się błędne koło. Podczas postu organizm „przełącza się” na tryb oszczędzania spalanych kalorii i odkłada ich więcej na zapas. Dlatego więcej przybiera się na wadze, niż wcześniej udało się stracić. Tak więc paradoksalnie im bardziej głodowa dieta, tym szybciej wraca się do dawnych rozmiarów. Przemianę materii można przyśpieszyć, zwiększając aktywność fizyczną, ale wytrwałe ćwiczenie to kolejne zadanie – wyzwanie.

Faktem jest, że niektórzy mogą jeść niewiele i czują się dobrze, ale dla większości osób brak jedzenia powoduje takie cierpienia, że nie są w stanie normalnie funkcjonować. Nagłe spadki cukru są typowe dla osób z podwyższonym ryzykiem tzw. zespołu metabolicznego (skłonność do otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy), a do takich należy większość odchudzających się. Tego nie biorą pod uwagę osoby tworzące niskokaloryczne diety – cud. Czasami sami dietetycy mają widoczną nadwagę.

Restrykcyjne diety są trudne do wdrożenia. Odchudzający się jest obarczony dużą liczbą nakazów i zakazów. Z psychologicznego punktu widzenia musi być jednocześnie więźniem i strażnikiem, a wcielenie się w te dwie odmienne role jest niełatwe. Przeliczanie kalorii może odpowiadać jedynie ludziom mającym naturę księgowego. Aby nie przekroczyć rachunku, trzeba nieustannie ważyć, mierzyć i przeliczać, a przez takie działanie cały czas myśli się o jedzeniu, co wzmaga apetyt. Każdy chce czerpać przyjemność z jedzenia, a odmawianie sobie wszystkiego jest frustrujące. Jedzenie to przecież podstawowa czynność życiowa.

Pytanie: czy zdrowsi są ludzie z małą nadwagą i szczęśliwi, czy wiecznie odchudzający się i przez to niezadowoleni?

Naprzemienne chudnięcie i tycie jest groźniejsze dla zdrowia niż otyłość – wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców Northwestern University Medical School. – Dlatego w świecie rezygnuje się z restrykcyjnych diet, a zaczyna promować takie sposoby odchudzania, które zbijają wagę w powolnym tempie, nie więcej niż 10 proc. masy ciała rocznie, i jednocześnie wyrabiają nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe – mówi Magdalena Makarewicz – Wujec, dietetyk z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. (8)

Dla zdrowia lepiej jest tyć i chudnąć na przemian, niż w ogóle przestać walczyć z nadwagą czy otyłością. Z kolei do takich wniosków prowadzą wyniki badań, jakie przeprowadził dr Edward List z Ohio University’s Edison Biotechnology Institute.

Być może lepiej być na huśtawce wagowej, ale należy zachować spokój i nie stresować się z tego powodu.

Diety cud są nieskuteczne w dłuższej perspektywie czasowej, gdyż zwiększają wagę z „nawiązką” oraz mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia. Każda kolejna dieta – cud mieni się „jedynie słuszną”. Z logicznego punktu widzenia tylko jedna może być „słuszna”.

Takie diety prowadzą do niedożywienia jakościowego i nakazują rezygnację określonych potraw, także tych ulubionych. Co jest Twoim ulubionym daniem? A teraz pomyśl proszę, o tej smacznej potrawie. Prawda, że ślinka Ci cieknie na samą myśl o tym? Ile można sobie odmawiać?

Podkreślę raz jeszcze, że lepiej postawić na rozsądne zbijanie wagi w żółwim tempie, przy jednoczesnym wyrobieniu lepszych nawyków żywieniowych i sportowych. Ludzie świadomi i odpowiedzialni skuteczniej odchudzają się. Osiągnąć cel i schudnąć to jedno, ale utrzymać wagę to sztuka.

42 proc. Polaków uważa, że walka z nadwagą to dla nich priorytet (9). Najcięższy człowiek świata waży 635 kg, a jeden z ludzi zaliczył dietę na której schudł aż 220 kg, jednak i tak ważył 360 kg!

Mamy genetycznie określony wzrost, a więc i na pewno w jakimś stopniu wagę (w przypadku zdrowych osób). Jesteśmy drapieżnikami, więc musieliśmy magazynować energię na gorsze czasy (stąd powroty do pewnej określonej wagi). Potrzebujemy energii, ale i sam proces trawienia zużywa określoną ilość kalorii.

Jedzenie jest czynnością również psychologiczną. Tak jak w przypadku leczenia, tak i w przypadku diety zapewnienie jak najlepszego samopoczucia jest korzystne.

Można wskazać na różne typy zachowania człowieka odnośnie jedzenia: (1) „maniacy” liczący kalorie i sprawdzający wszystkie elementy żywności, (2) „smakosze” delektują się tym co jedzą, (3) „łakomczuchy” lubiący objadać się, (4) „energetycy” traktujący pokarm jaką wzmocnienie sił do dalszego działania, (5) „towarzyscy” uważający posiłek za okazję do spotkania się ze znajomymi.

W dzieciństwie nagradzani byliśmy smakołykami i dostawaliśmy słodycze na pocieszenie. W dorosłym życiu objadanie może być próbą uporania się ze stresem. Jedzenie jest smaczne, a my lubimy przyjemności. Jednak przez nadwagę człowiek czuje się jednak coraz bardziej ociężale, co negatywnie wpływa na nastrój.

Problemy z nadwagą wynikają również z powodu sięgania po jedzenie. Wielu objada się wieczorami po obiedzie, a więc nie są już głodni. Po prostu nudzą się siedząc w domu, czują się samotni lub zestresowani. Przyczyny są różne, ale można w tym czasie zająć się swoją pasją.

Podobne typy jedzenia wskazuje Lamm będąc zdania, że ważne jest nie tylko to co jemy, ale również jak jemy. Inni wyróżniają cztery style jedzenia: jedzenie instynktowne, objadanie się, jedzenie restrykcyjne oraz cykl: jedzenie – żal – powtórka.

Można być przecież najedzonym i pełnym energii lub tak najedzonym, że aż człowiek nie ruszy się od stołu.

Wyobraź sobie, że jesteś u prezydenta na herbacie i jesteś częstowany ciastem. Adam Małysz opowiadał w wywiadzie, że pozostał przy herbacie, bo był w trakcie sezonu i za kilka dni miał kolejny konkurs skoków. Sportowcy czy celebryci mają motywację zawodową. Szczupłość modelki jest warunkiem pracy, tak jak trzeźwość u kierowcy. Nikt nie przyzna się, że poddał się kilkunastu zabiegom, wydając na to ogromne kwoty. Powie tylko dla kreowania wizerunku: „zdrowa dieta, dużo ćwiczeń i jeden mały zabieg kosmetyczny”.

Dużo zależy od motywacji odchudzania. Post w kulturach Wschodu i Zachodu związany jest z modlitwą lub medytacją, czyli służy również rozwojowi duchowemu. Ciało i apetyt schodzi na dalszy plan. Post to hart ducha.

W dzisiejszych czasach ludzie odchudzają się, aby uchodzić za atrakcyjnych w oczach innych, jakby Ci inni mieli się zaraz skusić na ten mniejszy kawałek ciała :).

Dieta powinna mieć jakiś „sens” i służyć zwiększeniu energii. Z sennością nie wygramy, być może podobnie z „wagą”. Dlatego warto pozbyć się negatywnych myśli i złych doświadczeń związanych z poprzednimi próbami odchudzania.

Ludzie za swoje niepowodzenia w odchudzaniu, najczęściej winią siebie i swoją słabą wolę. Warto jednak zauważyć, że jedzenie to jeden z podstawowych instynktów – podkreśla Joseph Proietto z University of Melbourne.

Jesteśmy jak koty czy misie. Magazynujemy tłuszcz w przypadku udanego polowania, natomiast w okresie niedoboru korzystamy z tych odłożonych zapasów. Człowiek w czasie głodu staje się apatyczny – mniej myśli i miarkuje każdy ruch, koty wylegują się, a niedźwiedzie poddają się na zimę w stan hibernacji. Jest to ewolucyjny proces oszczędzania energii. Dlatego każdy drapieżnik opycha się tak bardzo, jak tylko może i czeka aż trafi się okazja na kolejny łup. I je jak najszybciej, aby inny osobnik nie zdążył zabrać mu jedzenia. Co zje, to jego. Masa (i siła) potrzebna jest na kolejne polowanie i do fizycznego utrzymania swojej pozycji w hierarchii. Zresztą ludy łowieckie nadal jedzą wszystko co im tylko wpadnie w ręce, bo wiedzą, że potem i tak nie dojedzą. My zaś żyjemy jak królowie, a królewskie uczty mamy na talerzu praktycznie codziennie. Najsilniejszym impulsem do jedzenia jest wyobraźnia, a nie żołądek.

Dotychczasowa historia to okres ciągłego niedojadania i głodu, zwłaszcza na przednówku. Był też problem z przechowywaniem żywności. Dopiero rozwinięte rolnictwo zapewniło stałą obfitość pożywienia, ale objadanie na zapas pozostało w naszej naturze. Do tej pory mamy zakodowane to, że jak ktoś chce nam coś zabrać, to choćby było nam to niepotrzebne, to i tak budzi w nas to opór.

Aby zachować kontrolę warto za każdym razem, gdy mamy ochotę na coś do jedzenia, zadać sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny/a? Czy tylko chcę coś przekąsić? A jeśli tak to z jakiego powodu?

Najprawdopodobniej określoną wagę mamy uwarunkowaną genetycznie, a nasza skłonność do tycia jest wynikiem ewolucji. Przedstawia to również profesor Jerzy Vetulani: Gdyby naszych przodków ssało w żołądku dopiero w chwili, gdy ich energia była na wyczerpaniu, nie starczyłoby im sił na szukanie jedzenia. Niestety to, co kiedyś ludziom pozwalało przetrwać, dzisiaj im szkodzi. Kiedy tylko poczujemy – jak to się mówi w reklamie, małego głoda – pędzimy do lodówki i najadamy się do syta, chociaż nie jest to wcale konieczne, bo energii starczyłoby nam jeszcze na długo. (…) Z wyprzedzeniem odczuwają go też drapieżniki. I one, i człowiek zachowują się według tego samego wzorca – jeśli jest dostęp do jedzenia, natychmiast trzeba je pochłonąć. Nadmiar kalorii gromadzi się potem w tłuszczu, dzięki któremu można przetrwać dłuższe okresy głodu. Ale w dzisiejszych czasach takie nie występują, więc nienaturalnie powiększamy masę ciała. Tyją więc ludzie, ale także psy czy koty domowe. Nie ma jednak otyłych zwierząt roślinożernych, antylop czy krów, które nie muszą się wysilać, by zdobyć coś do jedzenia, bo trawa rośnie prawie wszędzie. Głód pojawia się więc u nich dopiero wtedy, gdy rezerwy energii w organizmie całkiem się wyczerpują. Gdyby człowiek był z natury roślinożercą, nie miałby kłopotów z utrzymaniem wagi. (…) Na wypadek braku jedzenia organizm ma dodatkowe zabezpieczenia. Gdy stajemy się głodni, zaczyna oszczędzać energię. Zmniejsza szybkość metabolizmu i spalanie tłuszczu. Dlatego jeśli narzucamy sobie głodówki, to jednocześnie należy zacząć ćwiczyć, bo ruch przyspiesza spalanie. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że przy tych samych ograniczeniach kalorycznych niektórym otyłym trudniej jest schudnąć niż innym. Dzieje się tak, bo ludzie tyją na dwa sposoby – u jednych komórki tłuszczowe po prostu się powiększają, u innych natomiast zaczynają się mnożyć. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje. Pewne jest jednak, że ci ze zwiększoną liczbą komórek tłuszczowych (przeważnie jest to tzw. otyłość brzuszna) mają większe kłopoty ze schudnięciem. (…) O tym, co i ile jemy, decyduje nie tyle żołądek, co mózg. Prócz ośrodków głodu i sytości naszym apetytem steruje też układ nagrody – dzięki tej strukturze rozkoszujemy się przyjemnością jedzenia. U niektórych układ nagrody może być tak aktywny, że niemal odbiera kontrolę nad apetytem. (10)

Człowiek jest jak funkcjonująca fabryka, w której nieustannie dokonuje się anabolizm i katabolizm. Ten pierwszy polega na tworzeniu potrzebnych związków z otrzymywanych składników, ten drugi – na rozkładzie dostępnych składników. Tylko równowaga pomiędzy tymi procesami zapewnia zdrowie – twierdzi dr Lucyna Pachocka. (11)

U niektórych osób występuje podwyższony poziom insuliny. Wówczas nie wystarczy ograniczyć liczbę dostarczanych w pożywieniu kalorii. Trzeba przede wszystkim zbadać, jak organizm wydziela insulinę, która dodatkowo zwiększa apetyt.

Przetwarzanie tego cukru w organizmie wpływa na cały metabolizm. Dlatego restrykcyjne diety, nawet połączone z dużą aktywnością fizyczną, nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli nie będą dostosowane do fizjologii naszego organizmu – ocenia dr David Ludwig. (12)

Węglowodany powodują nagły skok insuliny, hormonu wytwarzanego w trzustce. Substancja przyśpiesza m.in. odkładanie się tkanki tłuszczowej – stwierdza dr Magdalena Białkowska. (13)

Obsesja „chudości” przejawia się tym, iż kobieta ma obsesję przez to, że waży kilogram więcej! A mężczyźnie bardziej ciąży jej narzekanie niż waga. Jeśli kobieta chce wiedzieć jaka powinna być jej idealna waga, to powinna określić liczbę wymarzonych kilogramów i spokojnie dodać do tej wagi jeszcze kilka kilogramów. Po prostu drogie panie określacie mniejszą wagę niż ta, która rzeczywiście podoba się mężczyznom. Kobieta nie powinna być chuda. Różne diety cud powodują osłabienie włosów, a mężczyźni zwracają uwagę na zdrowe włosy, podświadomie odczytując to jako oznakę płodności. Zresztą jeśli kobieta chce mieć zdrowe dziecko, to nie może być przez cały czas na diecie.

Podobnie mężczyzna może być postawny, lecz w oczach kobiety musi być też sprawny. Niegdyś pewna pani oceniła, że „Mężczyzna może być bez ręki, ale nie może być kaleką”. I to kalectwo można rozumieć dwojako, zwłaszcza jako to życiowe. Jeśli zaś kobieta narzuci dietę swemu mężczyźnie – to on, albo będzie podjadał na mieście, albo zaprosi ją do restauracji na kolację.

W przypadku zdrowych osób wystarczy zmodyfikować dietę i więcej ruszać się, zrzucić przysłowiowe kilka kilogramów i utrzymać równą wagę – a oszczędzi się pieniądze na jedzenie i leki, a także czas na przygotowywanie posiłków. I będzie ok.

Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem i trenerem, poczytaj o zaleceniach naukowców, zbadaj insulinę, spróbuj i wybierz co Ci odpowiada – jeżeli będziesz świadomie podchodził do diety, to ogólnie rzecz biorąc w naszej diecie jest wszystko, co nam potrzeba.

Jacek Łapiński

Przypisy:
(1) Najzdrowsza dieta świata, Newsweek, 26.08.2007, s. 56.
(2) Jolanta Chyłkiewicz, Newsweek, 14.03.2010, s. 75.
(3) Ewa Nieckuła, Jaka dieta jest skuteczna?, Wprost, 9-16.08.2009, s. 37.
(4) Zbigniew Wojtasiński, 25 mitów zdrowia i medycyny, Wprost, 9.12.2007, s. 92.
(5) Ewa Nieckuła, Jaka dieta jest skuteczna?, Wprost, 9-16.08.2009, s. 37.
(6) Ewa Nieckuła, Jaka dieta jest skuteczna?, Wprost, 9-16.08.2009, s. 37.
(7) Jolanta Chyłkiewicz, Metoda Mularczyka, Newsweek, 14.03.2010, s. 75.
(8) Jolanta Chyłkiewicz, Metoda Mularczyka, Newsweek, 14.03.2010, s. 75.
(9) Marcin Marczak, Dieta narodowa, Newsweek, 24.01.2010, s. 2.
(10) Jerzy Vetulani (rozmawia Jolanta Chyłkiewicz), Dieta drapieżna, Newsweek, 6.02.2011, s. 70.
(11) Notował K. K., Wyważanie otwartych drzwi, Rzeczpospolita, 18.11.2004, s. 11.
(12) Monika Florek – Moskal, Dieta panny młodej, 17.06.2007, s. 64.
(13) Monika Florek – Moskal, Dieta panny młodej, 17.06.2007, s. 64.

Łapiński Jacek, Sztuka sukcesu. Materiał w wersji PDF: http://jaceklapinski.pl/wp-content/uploads/2014/10/Dieta_JM_ale_WR_i_SD.pdf